कौन सी मशीन देती है पूरे शरीर की कसरत?

जिम में, उपकरणों के कुछ टुकड़े न केवल विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं बल्कि व्यापक शक्ति और मांसपेशीय समन्वय विकास की सुविधा भी प्रदान करते हैं। जो लोग संपूर्ण मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और अपने शरीर को सुडौल बनाना चाहते हैं, उनके लिए यह समझना सर्वोपरि है कि कौन सी मशीनें पूरे शरीर के लिए कसरत करती हैं और उनका वैज्ञानिक तरीके से कैसे उपयोग किया जाए। नीचे, हम संपूर्ण मांसपेशियों के व्यायाम के लिए डिज़ाइन किए गए उपकरणों के कई प्रमुख टुकड़ों का, उनके प्रशिक्षण सिद्धांतों के साथ, व्यवस्थित रूप से विश्लेषण करते हैं।

 

I. मल्टी-स्टेशन जिम (स्मिथ मशीन)

 

यह जिम में सर्वोत्कृष्ट संपूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण उपकरण का प्रतिनिधित्व करता है।

आमतौर पर बारबेल गाइड, पुली सिस्टम, प्रतिरोध बैंड और फ़ुटप्लेट को शामिल करते हुए, यह स्क्वाट, बेंच प्रेस, पंक्तियाँ, लैट पुलडाउन और ओवरहेड प्रेस सहित एक दर्जन से अधिक अभ्यासों की सुविधा प्रदान करता है।

प्रशिक्षण प्रभाव:

ऊपरी शरीर: छाती, पीठ, कंधे और बांह की मांसपेशियों के समूहों को बेंच प्रेस, लैट पुलडाउन और रो जैसे व्यायामों के माध्यम से प्रशिक्षित किया जाता है।

निचला शरीर: स्क्वैट्स और लंग्स ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।

कोर क्षेत्र: बहु-कोण आंदोलनों के लिए कोर मांसपेशी स्थिरता (पेट और पीठ के निचले हिस्से) की आवश्यकता होती है, जिससे संतुलन और ताकत बढ़ती है।

लाभ: उच्च सुरक्षा, स्थिर गति प्रक्षेप पथ, एकल उपयोग के लिए उपयुक्त, विशेष रूप से शुरुआती और घरेलू प्रशिक्षण के लिए आदर्श।

सारांश: एक एकल मल्टी जिम प्रमुख मांसपेशी समूहों के व्यापक प्रशिक्षण को सक्षम बनाता है, जिससे यह सबसे अधिक लागत प्रभावी "ऑलराउंडर" उपकरण बन जाता है।

 

द्वितीय. निःशुल्क वजन प्रशिक्षण क्षेत्र (बारबेल्स + डम्बल्स + स्क्वाट रैक)

 

उच्च तीव्रता और अधिक कार्यात्मक प्रशिक्षण चाहने वालों के लिए, मुक्त भार क्षेत्र मुख्य क्षेत्र है।

मुख्य उपकरण:

बारबेल: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस जैसे क्लासिक कंपाउंड मूवमेंट को सक्षम बनाता है।

डम्बल: द्विपक्षीय संतुलन और मुख्य स्थिरता को लक्षित करने के लिए अधिक लचीलापन प्रदान करते हैं।

स्क्वाट रैक (पावर रैक): स्क्वाट, शोल्डर प्रेस, डेडलिफ्ट और इसी तरह के आंदोलनों का सुरक्षित निष्पादन सुनिश्चित करता है।

प्रशिक्षण लाभ:

नि:शुल्क वजन प्रशिक्षण प्राकृतिक मानव गति पैटर्न की सबसे अधिक नकल करता है।

निचला शरीर: स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जांघों और ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं;

ऊपरी शरीर: बेंच प्रेस और पंक्तियाँ छाती और लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं;

कोर: लगभग सभी मुफ्त वजन वाले व्यायामों के लिए पेट और काठ की मांसपेशियों के निरंतर जुड़ाव की आवश्यकता होती है।

लाभ: समायोज्य तीव्रता, बहुमुखी संयोजन, व्यापक प्रशिक्षण प्रभाव;

नोट: उच्च तकनीकी दक्षता की मांग करता है; पूर्व अनुभव वाले या प्रशिक्षक की देखरेख में रहने वाले लोगों के लिए अनुशंसित।

 

तृतीय. केबल मशीन

 

केबल मशीन (जिसे चरखी प्रणाली उपकरण भी कहा जाता है) शक्ति प्रशिक्षण की लगभग सभी दिशाओं को कवर करती है। चरखी की ऊंचाई और कोण को समायोजित करके, आप प्रतिरोध दिशा को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकते हैं, ऊर्ध्वाधर, क्षैतिज और तिरछे कोणों पर यौगिक प्रशिक्षण को सक्षम कर सकते हैं।

प्रशिक्षण प्रभाव:

छाती: केबल उड़ती है, झुकी हुई केबल उड़ती है;

पीछे: ऊँची चरखी पंक्तियाँ, एकल {{0}आर्म केबल पंक्तियाँ;

भुजाएँ: केबल कर्ल, ट्राइसेप केबल एक्सटेंशन;

कोर और पैर: घूर्णी, पार्श्व खिंचाव और स्टेप{0}ऊपर की गतिविधियों के माध्यम से तिरछे, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को जोड़ता है।

लाभ:

उपकरण परिवर्तन के बिना संपूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण;

न्यूनतम संयुक्त तनाव के साथ चिकना प्रतिरोध;

कोर स्थिरता और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए असाधारण रूप से उपयुक्त।

 

चतुर्थ. घुमाने वाला यंत्र

 

रोइंग मशीन एरोबिक और शक्ति लाभों को मिलाकर बेहतरीन पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण उपकरणों में से एक है।

पानी में रोइंग गति का अनुकरण करते हुए, यह एक साथ चार प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करता है: पैर, पीठ, हाथ और कोर।

प्रशिक्षण प्रभाव:

लेग ड्राइव आगे की गति को बढ़ाता है, सामने और पीछे की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है;

हाथ और कंधे हैंडल खींचते हैं, पीठ और बाइसेप्स की ताकत बढ़ाते हैं;

स्थिर मुद्रा बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियां लगातार सक्रिय रहती हैं।

विशेषताएँ:

प्रति गतिविधि 70% से अधिक मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है;

कम प्रभाव वाला प्रशिक्षण जो जोड़ों पर कोमल होता है;

साथ ही हृदय संबंधी फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार होता है।

 

वी. स्मिथ मशीन

 

स्मिथ मशीन निश्चित पथ प्रशिक्षण प्रदान करती है जो विभिन्न पूर्ण शारीरिक गतिविधियों को सक्षम करते हुए सुरक्षा सुनिश्चित करती है।

इसमें स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, लंजेस और ग्लूट ब्रिज को समायोजित किया जा सकता है।

लक्षित क्षेत्र:

निचला शरीर: स्क्वाट, फेफड़े, ग्लूट ब्रिज - जांघों और ग्लूट्स को मजबूत करते हैं;

ऊपरी शरीर: बेंच प्रेस, कंधे प्रेस, पंक्तियाँ - छाती, पीठ और बाहों का विकास;

कोर: शरीर की स्थिरता के लिए पेट की निरंतर व्यस्तता को बनाए रखता है।

लाभ: उच्च सुरक्षा प्रोफ़ाइल, एकल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त; पैर, ग्लूट और कोर विकास के लिए विशेष रूप से प्रभावी।

 

निष्कर्ष:

चुने गए उपकरण के बावजूद, वास्तव में व्यापक मांसपेशी विकास बहु-संयुक्त यौगिक गतिविधियों पर निर्भर करता है।

स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस और रो जैसे व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिससे प्रशिक्षण अधिक कुशल और वास्तविक जीवन गतिविधि पैटर्न के करीब हो जाता है।