कैसे एक स्क्वाट रैक का ठीक से उपयोग करें

1। की ऊंचाई को समायोजित करनाफूहड़ मरोड़ना

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको सबसे पहले स्क्वाट रैक की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता है। आदर्श ऊंचाई वह जगह है जहां बारबेल आपके ऊपरी पीठ या कंधों पर सही है जब आप रैक के नीचे खड़े होते हैं। बारबेल को आपकी गर्दन पर आराम नहीं करना चाहिए, जिससे असुविधा हो सकती है और चोट का खतरा बढ़ सकता है। एक ऊंचाई पर समायोजित करना सुनिश्चित करें जो आपको आसानी से उतारने और बारबेल वापस डालने की अनुमति देता है।

2। खड़े होकर बारबेल को पकड़ें

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ स्क्वाट रैक के सामने खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर। बारबेल को दोनों हाथों से समझें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक होना चाहिए, जिससे बारबेल के सिरों को पकड़ना सुनिश्चित हो। एक बार जब आप अभी भी खड़े होते हैं, तो रैक पर लॉकिंग तंत्र आमतौर पर आपको बारबेल को सीधे उठाने से रोकता है, इसलिए आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने और बारबेल को अनलॉक करने के लिए सीधे खड़े होने की आवश्यकता होगी।

3। बारबेल की स्थिति

बारबेल को हटाने के बाद, अपने कंधों को आराम से रखें और बारबेल को अपनी गर्दन पर बारबेल को प्रेस किए बिना अपनी ऊपरी पीठ या कंधों पर मजबूती से रखें। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन समान रूप से आपके पैरों पर वितरित किया गया है, आपका कोर तंग है और आपकी पीठ सीधी है। इस बिंदु पर, बारबेल को आपकी पीठ के ऊपर मजबूती से आराम करना चाहिए।

4। स्क्वाट्स

धीरे -धीरे अपने घुटनों को झुकाते हुए अपने कूल्हों पर वापस बैठकर स्क्वाट शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती, और आंखों को सपाट रखें जैसे आप स्क्वाट करते हैं। घुटनों को पैर की उंगलियों की ओर झुकना चाहिए, लेकिन पैर की उंगलियों पर कभी नहीं। स्क्वाट की गहराई को जांघों को समानांतर या गहरे तक नियंत्रित किया जाना चाहिए, लेकिन कूल्हों को पीठ पर अवांछनीय लोड से बचने के लिए बहुत अधिक डूबने की अनुमति न दें।

5। वृद्धि और वसूली

सबसे कम बिंदु पर, फर्श के खिलाफ जोर से धक्का दें और अपने शरीर को पैर की ताकत के साथ आगे बढ़ाना शुरू करें, अपने घुटनों और कूल्हों को एक ही समय में सीधे रखें। खड़े होने पर, सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग रहता है और आपकी पीठ सीधी है। बहुत मुश्किल से धक्का देने से बचें क्योंकि इससे पीठ या संयुक्त चोटें हो सकती हैं।

6। बारबेल को वापस करना

स्क्वैट्स का एक सेट पूरा करने के बाद, धीरे -धीरे बारबेल को रैक पर लौटाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने संतुलन को खोने और बारबेल को अस्थिर करने से बचने के लिए बारबेल को वापस करने से पहले अभी भी खड़े हैं। हमेशा सुनिश्चित करें कि बारबेल पूरी तरह से रैक में है और स्थिति में बंद है।

7। नोट्स

आंदोलन को नियंत्रित करना: स्क्वाट को चिकना रखें और फास्ट स्क्वैट्स से बचें। स्क्वाट की गहराई और गति को नियंत्रित करने से पैर और कोर की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम किया जाएगा।

उचित मुद्रा बनाए रखें: हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखें और इसे झुकने से बचें। अपनी रीढ़ को बचाने के लिए अपने कोर को तंग रखें।

श्वास तकनीक: जब उठते हैं तो स्क्वाटिंग और साँस छोड़ते हैं। उचित श्वास प्रदर्शन को बेहतर बनाने और स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है।

धीरे -धीरे वजन में वृद्धि: शुरुआती को हल्के वजन के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे -धीरे वजन बढ़ाना चाहिए। एक अत्यधिक भारी बारबेल प्रशिक्षण को और अधिक कठिन बना देगा और आसानी से गलत मुद्रा का कारण बन सकता है।

संक्षेप में प्रस्तुत करना

एक स्क्वाट रैक का सही उपयोग गहरी स्क्वाट प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है, यह न केवल प्रशिक्षण परिणामों में सुधार करता है, बल्कि व्यायाम सुरक्षा भी सुनिश्चित करता है। गहरे स्क्वैट्स का प्रदर्शन करते समय, हमेशा अच्छी मुद्रा बनाए रखें, आंदोलन की लय को नियंत्रित करें, और प्रभावशीलता और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए धीरे -धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाते हैं।