फ्लैट बेंच में किन कोर मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है

फ्लैट बेंच प्रेस एक बहुत ही क्लासिक कंपाउंड प्रेस मूवमेंट है, जो मुख्य रूप से ऊपरी शरीर की धक्का देने वाली मांसपेशियों का अभ्यास करता है। धक्का देने और कम करने की पूरी प्रक्रिया में, निम्नलिखित कोर मांसपेशी समूह प्रशिक्षण में शामिल होंगे: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टोइड, ट्राइसेप्स ब्राची, ट्रेपेज़ियस और कोर की मांसपेशियां।
सबसे पहले, मुख्य बल मांसपेशी समूह निश्चित रूप से पेक्टोरलिस मेजर है, जो फ्लैट बेंच प्रेस का मुख्य मांसपेशी समूह है। यह मुख्य रूप से क्षैतिज लचीलेपन और कंधे के जोड़ के विस्तार के लिए जिम्मेदार है, अर्थात् शरीर के मध्य रेखा की ओर हथियारों को धक्का देने के लिए। जब बेंच दबाते हैं, तो पेक्टोरलिस मेजर फोर्स आउटपुट के अधिकांश भाग लेता है, विशेष रूप से आंदोलन के पुश-अप चरण में। पूरी छाती की मांसपेशी फ्लैट बेंच प्रेस में भाग लेगी, लेकिन उस हिस्से पर विशेष जोर दिया जाता है जहां उरोस्थि और पसलियां जुड़ी होती हैं, अर्थात, छाती की मांसपेशियों का मध्य भाग। यद्यपि हंसली भाग भी बल को बढ़ाएगा, यह उतना स्पष्ट नहीं है जितना कि इनलाइन बेंच प्रेस। फिर, synergistic मांसपेशी समूहों के संदर्भ में, पूर्वकाल डेल्टॉइड भी भाग लेगा, विशेष रूप से ऊपर धकेलते समय कंधे को फ्लेक्स करने की कार्रवाई। ट्राइसेप्स की भूमिका भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोहनी का विस्तार इस पर निर्भर करता है। इन तीनों की मांसपेशियों को बेंच प्रेस की "तीन मुख्य बल" कहा जा सकता है।
अगला स्थिर मांसपेशी समूह है। स्कैपुलर स्थिरता बहुत महत्वपूर्ण है। Rhomboids और ट्रेपेज़ियस के मध्य और निचले हिस्से स्कैपुला को आगे खींचने से रोकने के लिए पीछे हटने और डूबने के लिए जिम्मेदार हैं। सेराटस पूर्वकाल का भी उल्लेख किया जाना चाहिए। यह पंखों वाले स्कैपुला से बचने के लिए स्कैपुला छड़ी को छाती की दीवार से छड़ी करने में मदद करता है। लैटिसिमस डोर्सी वास्तव में बेंच प्रेस में भी शामिल है, मुख्य रूप से जब इसे कम किया जाता है, तो बारबेल की स्थिरता को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, और ऊपर धकेलते समय कंधे के विस्तार में सहायता करने के लिए। इसके अलावा, पूर्वकाल डेल्टोइड है, जो बारबेल को आगे बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बेंच प्रेस करने के बाद बहुत से लोगों के कंधे हैं क्योंकि पूर्वकाल डेल्टॉइड बल में भाग लेता है। हालांकि, अगर कंधे बहुत अधिक खटास हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आंदोलन के साथ कोई समस्या है, जैसे कि कोहनी बहुत खुली हैं।
सहायक मांसपेशी समूह में, कोर की मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां और इरेक्टर स्पाइना शामिल हैं। ये मांसपेशियां शरीर की स्थिरता को बनाए रखती हैं और मेहराब या झटकों को रोकती हैं। कलाई और अग्र -भुजाओं की मांसपेशियां बारबेल को पकड़ने के लिए जिम्मेदार हैं, और फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर के फ्लेक्सर्स काम कर रहे हैं। एक प्रतिपक्षी मांसपेशी के रूप में, बाइसेप्स ब्राची सक्रिय रूप से बल नहीं देता है, लेकिन यह गिरावट को नियंत्रित करने में एक बफरिंग भूमिका निभाता है।
इसके अलावा, आसन में सूक्ष्म परिवर्तन भी प्रशिक्षण प्रभाव पर बहुत प्रभाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस करते समय, विभिन्न पकड़ दूरी मांसपेशियों के बल के फोकस को प्रभावित करेगी। छाती को प्रशिक्षित करने के लिए वाइड ग्रिप अधिक इच्छुक है, जबकि ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए संकीर्ण पकड़ अधिक इच्छुक है। पैरों का प्लेसमेंट कुछ हद तक निर्धारित करता है कि क्या आपका कोर स्थिर है। ।
कुल मिलाकर, फ्लैट बेंच प्रेस एक क्लासिक यौगिक आंदोलन है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन इसे कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने और शरीर को स्थिर रखने के लिए एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है। ये मांसपेशी समूह पूरे आंदोलन में एक -दूसरे के साथ सहयोग करते हैं, आंदोलन पथ को स्थिर करने, सहायता करने और अनुकूलित करने में भूमिका निभाते हैं।