स्मिथ मशीन का उचित उपयोग कैसे करें

स्मिथ मशीन का उचित उपयोग कैसे करें

दुनिया भर के जिमों में एक प्रमुख उपकरण के रूप में, स्मिथ मशीन शुरुआती और अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए एक उपयोगी उपकरण बन गई है। इसका निश्चित बार पथ स्थिरता प्रदान करता है जिसकी तुलना मुक्त वजन वाले उपकरण से नहीं की जा सकती है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण, रूप को निखारने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आदर्श बनाता है। फिर भी कई उपयोगकर्ता अनुचित संचालन के कारण इकाई से पूरा मूल्य प्राप्त करने में विफल हो जाते हैं {{5}या यहां तक ​​कि खुद को खतरे में भी डाल देते हैं। इसे संबोधित करने के लिए, पत्रकारों ने दो उद्योग विशेषज्ञों का साक्षात्कार लिया: प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग कोच चेन यू (12 वर्ष का अनुभव) और जिम उपकरण सुरक्षा अधिकारी वांग ताओ। उनकी सलाह सुरक्षित, कुशल प्रशिक्षण के लिए स्मिथ मशीन का सही ढंग से उपयोग करने के लिए चरण दर चरण मार्गदर्शिका प्रदान करती है।

चेन बताते हैं, "स्मिथ का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह कार्यक्षमता के साथ उपयोगिता को संतुलित करता है।" नौसिखियों के लिए, निश्चित वर्टिकल (या लगभग - वर्टिकल) ट्रैक बार को स्थिर करने की आवश्यकता को हटा देता है, जिससे उन्हें बार के झुकने या डगमगाने के डर के बिना स्क्वाट, बेंच प्रेस और अन्य पैटर्न सीखने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। मध्यवर्ती और उन्नत भारोत्तोलक विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए समायोजन क्षमता का लाभ उठा सकते हैं। बार की ऊंचाई बदलने से गति की सीमा बदल जाती है, जबकि प्लेटों को जोड़ने से प्रगतिशील अधिभार मिलता है, जो मांसपेशियों के विकास का प्रमुख चालक है।

उपकरण सुरक्षा अधिकारी वांग ताओ ने एक और प्लस पर प्रकाश डाला: फ्री वेट के विपरीत, स्मिथ के सुरक्षा कैच एक सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करते हैं। यदि कोई लिफ्टर विफल हो जाता है, तो दुर्घटनाओं को रोकने के लिए बार को तुरंत रेल पर लॉक किया जा सकता है। यह इकाई को एकल प्रशिक्षण के लिए आदर्श बनाता है जब कोई खोजकर्ता मौजूद नहीं होता है।

बार को छूने से पहले, विशेषज्ञ उपयोग-पूर्व जांच पर जोर देते हैं:

- बार को रेल के ऊपर और नीचे स्लाइड करें और कई ऊंचाइयों पर लॉकिंग फ़ंक्शन का परीक्षण करें; कैच को मजबूती से बैठना चाहिए फिर भी आसानी से छोड़ा जाना चाहिए।

- बार को उसकी पूरी यात्रा के दौरान चलाएँ; यदि बंधन होता है तो रेल से धूल या मलबा साफ़ करें।

- सुनिश्चित करें कि प्लेटें स्प्रिंग या क्लिप लॉक से सुरक्षित हैं{{1}ढीली डिस्क लिफ्ट को स्थानांतरित और असंतुलित कर सकती हैं।

- पुष्टि करें कि फ्रेम फर्श से जुड़ा हुआ है; किसी भी गड़बड़ी की सूचना तुरंत कर्मचारियों को दी जानी चाहिए।

इसके बाद, चुने गए अभ्यास के लिए बार की ऊंचाई निर्धारित करें:

स्क्वैट्स के लिए, बार को छाती के मध्य स्तर पर रखें ताकि आप इसे खोलने के लिए इसे अधिक न बढ़ाएं।

- बेंच प्रेस के लिए, बेंच पर लेटते समय बार को निचली छाती (निप्पल लाइन) के साथ संरेखित करें।

चेन का कहना है कि खराब ऊंचाई बार तक पहुंचने के लिए पीछे की ओर चक्कर लगाने जैसे मुआवजे को मजबूर करती है।

नीचे कोच चेन द्वारा विभाजित तीन लोकप्रिय आंदोलन हैं।

स्मिथ मशीन बैक स्क्वाट

लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

- खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई में {{1}, पैर की उंगलियां 15-30 डिग्री बाहर।

- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और ऊपरी जाल पर रखें, गर्दन पर नहीं।

- कोर को संभालें, छाती को ऊपर उठाएं, कैच को अनलॉक करें, कुछ सेंटीमीटर पीछे हटें।

- श्वास लें, घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, तब तक नीचे झुकें जब तक कि जांघें समानांतर न हो जाएं (या यदि गतिशीलता अनुमति दे तो नीचे)।

- खड़े होने के लिए एड़ी के बल चलें, कूल्हे पूरी तरह फैले हुए हों, रीढ़ की हड्डी तटस्थ हो।

चेन सलाह देते हैं कि कल्पना कीजिए कि एक डोरी आपके सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींच रही है ताकि आपकी पीठ तटस्थ रहे।

स्मिथ मशीन बेंच प्रेस

लक्ष्य: छाती, पूर्वकाल डेल्टा, ट्राइसेप्स

- बेंच पर लेटें, पैर सपाट, कूल्हे नीचे।

- पकड़ कंधों से थोड़ी चौड़ी, बार आंखों के साथ संरेखित।

- अन-रैक, छाती के निचले से निचले हिस्से (निप्पल लाइन), कोहनियां ~धड़ से 45 डिग्री।

- शुरू करने के लिए पीछे की ओर दबाएं, भुजाएँ फैली हुई हैं लेकिन कोहनियाँ लॉक नहीं हैं।

छाती से बार को उछालने से बचें {{0}अधिकतम मांसपेशियों की उत्तेजना और जोड़ों की सुरक्षा के लिए नीचे की ओर नियंत्रण रखें।

स्मिथ मशीन डेडलिफ्ट

लक्ष्य: पीछे की शृंखला, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ का निचला हिस्सा

- खड़े पैर कूल्हे की चौड़ाई से {{1}चौड़ाई, मध्य से ऊपर पट्टी {{2}फुट।

- कूल्हे झुकाए और घुटने थोड़े मोड़ें, कंधे की पकड़ {{1}चौड़ाई (हाथ से अधिक या मिश्रित), रीढ़ तटस्थ।

- श्वास लें, एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, बार को पैरों के पास रखें।

- पूरी तरह से खड़े रहें, ऊपर सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण में नीचे आएं{{1}गिराएं नहीं।

पहले कूल्हों को पीछे धकेलते हुए शुरुआत करें, फिर घुटनों को मोड़ें; पैरों को काम करना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को नहीं।

बचने के लिए सामान्य गलतियाँ

1. संतुलन के लिए रेल पर अत्यधिक निर्भर होना

स्मिथ की स्थिरता एक संपत्ति है-लेकिन यह बैसाखी बन सकती है। स्क्वैट्स के दौरान, कोर को मजबूत रखें; समर्थन के लिए बार का सहारा न लें। यह प्रयोग करने योग्य ताकत बनाता है जो दैनिक गतिविधि में स्थानांतरित हो जाती है।

2. बहुत जल्दी लोड जोड़ना

नवागंतुक अक्सर फॉर्म में महारत हासिल करने से पहले प्लेटों पर ढेर लगा देते हैं। एक परफेक्ट 20 किलो का स्क्वाट गोल पीठ वाले 50 किलो के स्क्वाट को मात देता है। खाली बार (आमतौर पर 10-15 किग्रा) से शुरू करें और 2.5-5 किग्रा केवल तब डालें जब फॉर्म ठोस हो।

3. सांस लेने की लय को नजरअंदाज करना

सांस लिफ्ट का हिस्सा है, साइड शो नहीं। सांस रोकने से रक्तचाप बढ़ता है और स्थिरता कम हो जाती है। नियम: विलक्षण (नीचे चरण) पर श्वास लें, संकेंद्रित (ऊपर चरण) पर श्वास छोड़ें।

पोस्ट-शिष्टाचार का प्रयोग करें

क्योंकि जिम उपकरण साझा किए जाते हैं, शिष्टाचार और सुरक्षा सेट से परे विस्तारित होती है:

- बार को निचले स्टॉप तक नीचे करें और कैच को लॉक कर दें {{1}इसे कभी भी बीच में न छोड़ें{{2}रेल।

- सभी प्लेटों को उतारें और उन्हें वेट ट्री में लौटा दें; उन्हें छोड़ने से रेल पटरियों पर दबाव पड़ता है और खतरे पैदा होते हैं।

- पसीने और बैक्टीरिया को हटाने के लिए बार, हैंडल और बेंच को जिम कीटाणुनाशक से पोंछें।

यदि आप स्मिथ मशीन के लिए नए हैं या प्रशिक्षण के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो किसी योग्य प्रशिक्षक के साथ 30{2}} मिनट का तकनीक सत्र बुक करें। एक छोटा ट्यूटोरियल उन दोषों को ठीक कर सकता है जिन्हें आप नहीं देख सकते हैं, दीर्घकालिक प्रगति की रक्षा कर सकते हैं।

स्मिथ मशीन बहुमुखी है, लेकिन इसका लाभ सही उपयोग पर निर्भर करता है। लिफ्ट से पहले की जाँच से लेकर लिफ्ट के बाद के रखरखाव तक, विशेषज्ञों की सलाह का पालन करें और आप सुरक्षित रहते हुए मांसपेशियों का अधिकतम लाभ उठाएँगे। जैसा कि कोच चेन कहते हैं, "सबसे अच्छी लिफ्ट सुरक्षित लिफ्ट है। बुनियादी बातों में महारत हासिल करें और परिणाम स्वाभाविक रूप से सामने आएंगे।"http://स्मिथ मशीन