कैसे स्क्वाट रैक पर डिप्स करें

DIPS एक बेहतर यौगिक शारीरिक प्रशिक्षण आंदोलन है जो छाती, ट्राइसेप्स और कंधों का काम करता है। जबकि यह आमतौर पर एक समर्पित डबल बार आर्म फ्लेक्सर स्टेशन या समानांतर बार पर किया जाता है, यदि आप एक स्क्वाट रैक (पावर रैक या या के मालिक हैंआधा रैक), आप इस आंदोलन के लिए भी चतुराई से इसका उपयोग कर सकते हैं। यह न केवल अंतरिक्ष को बचाता है, बल्कि आपके वर्कआउट को अधिक सुविधाजनक बनाता है।

स्क्वाट रैक पर डिप्स करने के लिए, आपको निम्नलिखित उपकरणों की आवश्यकता होगी:

1। स्क्वाट रैक/पावर रैक: यह मूल उपकरण है और समायोज्य छेद के साथ एक मजबूत प्रकार होना चाहिए।

2. डुबकी लगाव: यह आदर्श और सबसे सुरक्षित समाधान है। कई स्क्वाट रैक ब्रांड विशेष डबल-बार आर्म एक्सटेंशन अटैचमेंट की पेशकश करते हैं, जिन्हें आमतौर पर स्क्वाट रैक के पोस्ट होल में डाला जाता है, जो दो समानांतर हैंडल प्रदान करता है। ये अटैचमेंट आमतौर पर बहुत स्थिर और सुरक्षित होते हैं।

3। दो बारबेल बार (बारबेल) या सेफ्टी स्पॉटर आर्म्स: यदि आपके पास एक विशेष डबल-बार आर्म एक्सटेंशन अटैचमेंट नहीं है, तो आप दो अलग-अलग बारबेल बार (ओलंपिक या मानक) या सुरक्षा बार का उपयोग कर सकते हैं जो एक विकल्प के रूप में गहरे स्क्वाट रैक के साथ आते हैं। इस पद्धति के लिए अधिक सावधान सेटअप की आवश्यकता होती है और हम इसकी सिफारिश नहीं करते हैं।

तरीके और प्रक्रियाएं सेट करना

विधि 1: एक डिप अटैचमेंट का उपयोग करना (अनुशंसित)

यह सबसे सुरक्षित और सबसे स्थिर विधि है और अनुशंसित पहली पसंद है। अधिकांश डबल बार आर्म एक्सटेंशन अटैचमेंट को स्थापित करने और हटाने के लिए आसान बनाया गया है।

1। अटैचमेंट स्थापित करना: डालेंडुबकी लगावके पोस्ट छेद मेंफूहड़ मरोड़ना। सुनिश्चित करें कि अटैचमेंट लॉक सुरक्षित रूप से बिना किसी वोबबल के जगह में है।

2। समायोजन ऊंचाई: अनुलग्नक को उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। जब आप हैंडल को पकड़ लेते हैं तो आपके पैर जमीन से बाहर आने में सक्षम होना चाहिए और आपके शरीर को आंदोलन के सबसे निचले बिंदु पर जमीन को नहीं छूना चाहिए।

3। स्थिरता की जाँच करें: प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह पूरी तरह से स्थिर है और ढीले नहीं आया है, सख्ती से अनुलग्नक को हिलाएं।

4। आंदोलन शुरू करना हैंडल को पकड़ लेता है और अपने शरीर को सीधे अपनी बाहों से समर्थन देता है। धीरे -धीरे अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं समानांतर या फर्श के समानांतर से थोड़ा नीचे न हों, आपकी छाती और ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करें। फिर अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए ऊपर की ओर धकेलें। अपने कोर को तंग रखें और अपने शरीर को स्थिर रखें।

दो बारबेल बार या सुरक्षा बार का उपयोग करें, क्योंकि हम आपको इस पद्धति का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए हम यहां इसमें नहीं जाएंगे।

आप जो भी विधि चुनते हैं, स्क्वाट रैक में डबल-बार आर्म एक्सटेंशन करते समय निम्नलिखित सुरक्षा सावधानियों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें:

स्थिरता महत्वपूर्ण है: सुनिश्चित करें कि रैक स्वयं, साथ ही साथ आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले किसी भी अटैचमेंट या बारबेल बार, बहुत स्थिर हैं और वेबली नहीं हैं।

पकड़ दूरी: एक पकड़ दूरी चुनें जो लक्षित मांसपेशियों को उत्तेजित करने में आरामदायक और प्रभावी हो। एक पकड़ जो बहुत चौड़ी या बहुत संकीर्ण है, कंधे की परेशानी का खतरा बढ़ा सकती है।

नियंत्रित आंदोलनों: जड़ता का उपयोग करने या शरीर को जल्दी से कम करने से बचें। धीमी गति से, नियंत्रित आंदोलनों का प्रदर्शन करें, विशेष रूप से कम चरण के दौरान।

क्रमिक: यदि आप डबल-बार आर्म एक्सटेंशन के लिए नए हैं, तो असिस्टेड डबल-बार आर्म एक्सटेंशन (जैसे, सहायता के लिए एक लोचदार बैंड का उपयोग करके) के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाएं।

अपने शरीर को झुकाएं: यदि आप अपनी छाती को अधिक काम करना चाहते हैं, तो अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। यदि आप अपने ट्राइसेप्स को अधिक काम करना चाहते हैं, तो अपने शरीर को अधिक सीधा रखें।

उचित सेटअप और सुरक्षा पर ध्यान देने के साथ, एक गहरी स्क्वाट रैक आपके डबल-बार आर्म फ्लेक्सर्स के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है, जिससे आपको ऊपरी ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है।