पैर फैलाने के दौरान घुटने के दर्द से कैसे बचें?

जिम में, व्यायाम के लिए पैर मोड़ने और विस्तार करने वाली मशीनों का उपयोग करते समय कई लोगों को घुटने में दर्द का अनुभव होता है। परिणामस्वरूप कुछ लोग प्रशिक्षण छोड़ देते हैं, जबकि अन्य को इसे जारी रखने के लिए संघर्ष करना पड़ता है, जिससे उनकी परेशानी बढ़ जाती है। घुटने की चोटों से बचते हुए कोई व्यक्ति पैर के लचीलेपन और विस्तार मशीन से क्वाड्रिसेप्स को कैसे मजबूत कर सकता है? पत्रकारों ने फिटनेस क्षेत्र के विशेषज्ञों और वरिष्ठ प्रशिक्षकों के साथ विशेष साक्षात्कार आयोजित किए और दर्द से बचने के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देशों का सारांश दिया।
पैर मोड़ने और विस्तार करने वाले व्यायामों के दौरान घुटनों का दर्द ज्यादातर उपकरण के कारण नहीं होता है, बल्कि अनुचित उपयोग के कारण होता है। पेशेवर फिटनेस कोच बताते हैं कि मुख्य रूप से तीन प्रकार के सामान्य ट्रिगर होते हैं।
1. उपकरण की स्थिति: यदि घुटने का जोड़ उपकरण की धुरी के साथ संरेखित नहीं है या सीट कुशन की ऊंचाई अनुचित है, तो इससे व्यायाम के दौरान घुटने पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा। लंबे समय तक उपयोग से आसानी से दर्द हो सकता है।
2. गति के दौरान गलत बल प्रयोग: उपकरण को घुमाने के लिए पैर की जड़ता पर अत्यधिक निर्भरता या गति के चरम पर घुटने को जबरन सीधा करने से घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन और उपास्थि पर प्रभाव पड़ सकता है।
3. बिना सोचे-समझे वजन का चयन: शुरुआती लोग सीधे भारी वजन का उपयोग करते हैं जो घुटने के जोड़ की सहन करने की क्षमता से अधिक होता है, जिससे आसानी से मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति हो सकती है और बाद में घुटने में असुविधा हो सकती है।
उपरोक्त मुद्दों के जवाब में, कोचिंग टीम ने, प्रशिक्षण परिदृश्यों के आधार पर, चरण-दर-चरण दर्द निवारण सुझाव प्रदान किए, जिन्हें सामान्य फिटनेस उत्साही सीधे संदर्भित और संचालित कर सकते हैं।
1. उपकरण का सटीक समायोजन: उपकरण पर बैठने के बाद, पहले अपने घुटने के जोड़ों को उपकरण के रोटेशन अक्ष के साथ संरेखित करें, फिर सीट कुशन की ऊंचाई समायोजित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पैरों के तलवे पूरी तरह से पैडल के संपर्क में हैं। अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़ें। इस बिंदु पर, जब आपके पैर बल लगाते हैं तो कोई स्पष्ट अंतराल नहीं होना चाहिए।
2. वार्मअप और सक्रियण का अच्छा काम करें: प्रशिक्षण से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करें। आप डायनेमिक स्ट्रेचिंग (जैसे फेफड़े और ऊंचे पैर उठाना) के माध्यम से जांघ के सामने के क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय कर सकते हैं, या घुटने के जोड़ को पहले से ही व्यायाम की लय के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए उपकरण पर हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
3. गति की लय को नियंत्रित करें: निचले पैर को ऊपर उठाते समय 1-2 सेकंड के लिए धीरे-धीरे बल लगाएं। चरम पर पहुंचने के बाद 1 सेकंड रुकें और क्वाड्रिसेप्स का संकुचन महसूस करें। नीचे उतरते समय, स्थिर गति बनाए रखें और तेजी से गिरने से बचें। पूरी प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियों को जड़ता के बजाय गति को नियंत्रित करने दें।
4. वजन पर यथोचित नियंत्रण रखें: ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप 12 से 15 पुनरावृत्ति आसानी से पूरा कर सकें। यदि आपको प्रशिक्षण के प्रत्येक सेट के बाद घुटनों में हल्का दर्द महसूस होता है, तो अगले प्रशिक्षण सत्र में वजन 5% से 10% तक कम करें। मानक संचलन सुनिश्चित करने को प्राथमिकता दें।
5. प्रशिक्षण के बाद विश्राम पर ध्यान दें: प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और घुटने के जोड़ों के आसपास दबाव को कम करने के लिए जांघों के सामने और बाहरी किनारों को रोल करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें, या स्थिर स्ट्रेचिंग (जैसे खड़े होने के बाद पैरों को मोड़ना) के माध्यम से क्वाड्रिसेप्स को आराम दें।
विशेषज्ञ विशेष रूप से याद दिलाते हैं कि हर कोई नियमित पैर मोड़ने और विस्तार प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है। सभी उम्र के लोगों को अपने तरीकों को समायोजित करने या प्रशिक्षण स्थगित करने की आवश्यकता है।
1. जिन लोगों ने घुटने के जोड़ की सर्जरी करवाई है: उन्हें स्व-प्रशिक्षण से बचने के लिए डॉक्टर या पुनर्वास चिकित्सक के मार्गदर्शन में बेहद हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए, जो वसूली को प्रभावित कर सकता है।
2. सिनोवाइटिस और मेनिस्कस की चोट के इतिहास वाले लोगों के लिए: दर्द के दौरे की अवधि के दौरान, पैर के लचीलेपन और विस्तार मशीन का उपयोग अस्थायी रूप से बंद कर दिया जाना चाहिए। लक्षणों से राहत मिलने के बाद, किसी पेशेवर के मूल्यांकन के तहत कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण को चुना जाना चाहिए।
3. मोटे व्यक्तियों या बेहद कमजोर निचले अंगों की ताकत वाले लोगों को: पहले बॉडीवेट प्रशिक्षण (जैसे दीवार स्क्वैट्स) के माध्यम से बुनियादी ताकत बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, और फिर घुटनों पर बोझ को कम करने के लिए धीरे-धीरे उपकरण प्रशिक्षण का प्रयास करें।
वैज्ञानिक प्रशिक्षण का मूल क्रमिक प्रगति में निहित है, और घुटने के पैड की कुंजी शरीर के संकेतों का सम्मान करना है। यदि प्रशिक्षण के दौरान लगातार घुटने में दर्द होता है, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए और समस्या की पहचान करनी चाहिए। यदि आवश्यक हो तो पेशेवर मदद लें। प्रशिक्षण जारी रखने के लिए अपने आप को बाध्य न करें। जैसे-जैसे फिटनेस के प्रति उत्साही लोग सुरक्षित प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान देते हैं, जिम की बढ़ती संख्या ने उपकरणों के उपयोग पर मार्गदर्शन सेवाएं प्रदान करना शुरू कर दिया है, जिससे जनता को सामान्य व्यायाम गलतियों से बचने और कुशल घुटने पैड प्रशिक्षण प्राप्त करने में मदद मिलती है।http://लेग एक्सटेंशन