स्मिथ मशीन के साथ स्क्वाट्स कैसे करें

स्मिथ मशीन के साथ स्क्वाटिंग शुरुआती लोगों के लिए एक बहुत ही सामान्य प्रशिक्षण विधि है या जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों (जैसे कि जांघों के सामने, नितंब और कोर) पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। मुफ्त वेट स्क्वैट्स की तुलना में, स्मिथ मशीन अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करती है क्योंकि क्रॉसबार एक निश्चित ट्रैक के साथ चलता है, जो आपको सही आंदोलन और मांसपेशियों के नियंत्रण पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। स्मिथ मशीन का उपयोग करने की कुंजी सुरक्षित संचालन प्रक्रिया और आंदोलन आवश्यक में महारत हासिल करना है। निम्नलिखित को जल्दी से शुरू करने में मदद करने के लिए संक्षिप्त और स्पष्ट कदम और सावधानियां हैं:
सबसे पहले, कुछ तैयारी और सेटिंग्स: सुरक्षा हुक को समायोजित करें। यह सबसे जरूरी कदम है! शुरू करने से पहले, स्मिथ मशीन के दोनों किनारों पर सुरक्षा हुक को बारबेल के नीचे लगभग 5-10 सेमी पर सेट करें जब आप सबसे कम बिंदु पर स्क्वाट करते हैं। इस तरह, भले ही आप थक गए हों या आपका आसन नियंत्रण से बाहर हो, मशीन चोट से बचने के लिए हुक पर बारबेल को सुरक्षित रूप से छोड़ सकती है। अगला वजन चुनना है। स्मिथ मशीन के बारबेल पर उपयुक्त बारबेल प्लेट लोड करें। यह एक छोटे से वजन के साथ शुरू करने और तब तक प्रतीक्षा करने की सिफारिश की जाती है जब तक कि भारी वजन स्प्रिंट प्रशिक्षण करने से पहले शरीर पूरी तरह से फैला न हो जाए। तीसरा कदम यह है कि बारबेल के दोनों सिरों पर नॉब्स या हैंडल को बंद करना है ताकि इसे बंद राज्य से अनलॉक किया जा सके ताकि यह स्मिथ मशीन के स्लाइड रेल पर स्वतंत्र रूप से स्लाइड कर सके, आमतौर पर लगभग 90 डिग्री के कोण के साथ।
फिर हम प्रशिक्षण शुरू करते हैं: अपनी पीठ को बारबेल में बदल दें और बार के नीचे चलें। बारबेल को अपने ऊपरी बैक ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के नीचे रखें, ग्रीवा रीढ़ पर दबाव न डालें, बारबेल के लिए एक स्थिर समर्थन बनाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को कस लें। अपने कंधों की तुलना में एक आरामदायक दूरी पर दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें। अत्यधिक झुकने से बचने के लिए अपनी कलाई को सीधा या थोड़ा विस्तारित रखें। एक गहरी साँस लें, अपने कोर को कस लें और अपनी छाती को सीधा करें। अपने पैरों को सीधा करें और हुक से बारबेल को उठाएं। अपने शरीर को सीधे ट्रैक के नीचे लाने के लिए एक और छोटा कदम आगे या पीछे ले जाएं। अपने पैरों के साथ आगे बढ़ें और उन्हें अपने शरीर के सामने रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक तक खोलें, और आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा अपहरण किया जा सकता है। (आदर्श पैर की स्थिति है: जब आप सबसे कम बिंदु पर स्क्वाट करते हैं, तो आपके बछड़े मूल रूप से जमीन पर ऊर्ध्वाधर होते हैं, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से बहुत आगे नहीं बढ़ेंगे, और आपकी पीठ स्वाभाविक रूप से सीधे रह सकती है।
स्क्वाट: धीरे -धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस ले जाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या समानांतर से थोड़ा नीचे न हों, तब तक स्क्वाट करने की कोशिश करें। स्क्वाट के दौरान, अपने कोर को तंग रखें और अपनी कमर को कम करने से बचें। आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए, न कि मुड़ी हुई हो।
स्टैंड अप: अपने शरीर को ऊपर धकेलने के लिए अपनी जांघों और कूल्हों के सामने की ताकत का उपयोग करें, और अपने कंधों को छत तक धकेलने की कल्पना करें जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से सीधे न हों और शुरुआती स्थिति में लौट जाएं।
इस चक्र को दोहराएं, और खड़े होने के लिए अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने के बाद, सावधानी से एक छोटे कदम को पीछे की ओर ले जाएं या बारबेल को सुरक्षा हुक पर वापस छोड़ने के लिए आगे बढ़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए बारबेल को फिर से लॉक करने के लिए घुंडी को चालू करें कि यह फिसल नहीं जाता है।
सारांश में, स्मिथ मशीन स्क्वाट एक प्रभावी लेग ट्रेनिंग एक्सरसाइज है, लेकिन आपको सुरक्षा हुक को सही ढंग से सेट करना होगा और एक पैर की स्थिति ढूंढनी चाहिए जो आपके शरीर की संरचना के अनुरूप हो। सही आसन, तंग कोर और आंदोलन के नियंत्रण पर ध्यान दें। यह एक पैर प्रशिक्षण योजना का हिस्सा हो सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से स्मिथ मशीन पर भरोसा नहीं करने की सिफारिश की जाती है। उपयुक्त होने पर, अधिक व्यापक ताकत और कार्यात्मक विकास के लिए मुफ्त स्क्वैट्स या अन्य मुक्त वजन पैर अभ्यास को मिलाएं।